Misschien sportte je al voor je zwanger werd, misschien wil je juist nu beginnen. En dan krijg je van iedereen te horen dat je het rustig aan moet doen. Klopt dat? Hier lees je wat Thuisarts, verloskundigen en de Wereldgezondheidsorganisatie zeggen over zwanger en sporten: hoeveel, welke sporten, en wanneer je stopt.
Mag je sporten als je zwanger bent?
Ja, als je zwangerschap normaal verloopt. Volgens Thuisarts kun je de meeste dingen gewoon blijven doen, zoals fietsen, sporten en fitness, als je je er prettig bij voelt, en beweeg je elke dag minimaal 30 minuten achter elkaar. Sporten waarbij je makkelijk valt of met anderen botst, kun je beter niet doen, en duiken met flessen zuurstof mag niet. Sport volgens De Verloskundige niet vaker of zwaarder dan vóór je zwangerschap.
Waarom bewegen tijdens de zwangerschap goed is
Als je elke dag minimaal 30 minuten achter elkaar beweegt, is de kans op zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie) en zwangerschapsdiabetes kleiner, schrijft Thuisarts.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) noemt in haar richtlijn uit 2020 nog meer voordelen van bewegen tijdens de zwangerschap, zoals een kleinere kans op een hoge bloeddruk in de zwangerschap en op te veel aankomen. Volgens de WHO heeft bewegen geen nadelig effect op het geboortegewicht van je baby en geeft het geen grotere kans op doodgeboorte. Hoeveel aankomen bij jouw gewicht past, lees je in hoeveel aankomen tijdens de zwangerschap normaal is.
Hoeveel kun je bewegen als je zwanger bent?
De bronnen noemen dit:
| Bron | Advies |
|---|---|
| Thuisarts | Elke dag minimaal 30 minuten achter elkaar bewegen |
| De Verloskundige (site van de beroepsvereniging van verloskundigen) | Minimaal 150 minuten per week matig intensief sporten, verspreid over verschillende dagen, en minstens twee keer per week oefeningen voor kracht en uithoudingsvermogen |
| WHO (2020) | Minstens 150 minuten per week matig intensieve duursport, gecombineerd met spierversterkende oefeningen; rustig rekken kan ook |
Een aparte beweegrichtlijn voor zwangeren bestaat in Nederland niet, meldden de NOS en het Kenniscentrum Sport & Bewegen. Volgens het Mulier Instituut, dat onderzoek doet naar sport, voldoet een derde van de zwangere vrouwen aan de beweegrichtlijn, tegen ongeveer de helft van de vrouwen die niet zwanger zijn.
Sportte je voor je zwangerschap al intensief? Dan kun je dat volgens de WHO tijdens de zwangerschap blijven doen. De Verloskundige adviseert om niet vaker of zwaarder te gaan sporten dan vóór de zwangerschap.
Welke sporten zijn geschikt?
Wandelen, fietsen, yoga, zwemmen en fitness kun je volgens De Verloskundige prima tot het einde van de zwangerschap doen. Ook bekkenbodemoefeningen zijn goed. UZ Leuven noemt fietsen, zwemmen en wandelen als aanbevolen sporten.
Welke sporten kun je beter niet doen?
Volgens de bronnen kun je deze sporten beter vermijden:
- Sporten waarbij je makkelijk valt of met anderen botst (Thuisarts). De Verloskundige noemt als voorbeelden voetbal, hockey en skiën.
- Duiken met flessen zuurstof mag volgens Thuisarts niet. De Verloskundige noemt sporten met grote drukverschillen, zoals duiken.
- Sporten waarbij je slagen of stoten moet incasseren of waarbij het risico op vallen groter is (UZ Leuven).
- Competitiesport en bergbeklimmen raadt UZ Leuven ook af. De WHO noemt activiteiten waarbij je minder zuurstof krijgt, zoals op grote hoogte als je daar niet woont.
Waar let je op tijdens het sporten?
- Luister naar je lichaam. Krijg je klachten of word je er erg moe van, doe dan rustiger aan of probeer een andere vorm van bewegen, schrijft De Verloskundige.
- Harde buiken. Krijg je bij inspanning vaak harde buiken, dan kan dat volgens Thuisarts een teken zijn dat je het rustiger aan moet doen.
- Drink genoeg. De Verloskundige, UZ Leuven en de WHO adviseren voldoende te drinken.
- Niet in de hitte. UZ Leuven raadt af om bij warm weer te sporten; de WHO noemt extreme hitte, vooral als het vochtig is.
- Niet plat op je rug. De WHO raadt oefeningen op je rug na het eerste trimester af. UZ Leuven noemt vooral het derde trimester. Volgens De Verloskundige vermijd je oefeningen plat op je rug als je er misselijk van wordt of andere klachten krijgt; vooral tijdens het tweede en derde trimester is dat volgens die site belangrijk.
- Geen oefeningen voor de rechte buikspieren. Doe volgens De Verloskundige liever oefeningen voor de schuine buikspieren. Dat voorkomt klachten door de ruimte die tijdens de zwangerschap tussen je rechte buikspieren ontstaat (diastase).
Heb je last van je bekken, dan adviseert De Verloskundige oefeningen onder begeleiding van een bekkenfysiotherapeut.
Wanneer stop je met sporten?
UZ Leuven noemt deze alarmtekens waarbij je het best meteen stopt met sporten en een arts raadpleegt:
- rugpijn
- kortademigheid
- duizeligheid of spierzwakte
- hoofdpijn en braken
- samentrekkingen van je baarmoeder
- vaginaal bloed- of waterverlies
- pijn in je schaamstreek
- je baby minder voelen bewegen
Los van het sporten noemt Thuisarts klachten waarbij je direct je verloskundige of gynaecoloog belt. Bel als je een van deze dingen merkt:
- Je bent ongerust over je gezondheid of over je baby.
- Er komt bloed uit je vagina.
- Er komt vruchtwater uit je vagina.
- Je bent langer dan 20 weken zwanger en hebt 1 of meer van deze klachten:
- Je hebt hoofdpijn die steeds erger wordt of voelt als een strakke band om je hoofd.
- Je ziet sterretjes, lichtflitsen of dubbel.
- Je bent misselijk of moet overgeven.
- Je hebt pijn boven in je buik of tussen je schouderbladen.
- Je hebt het gevoel dat je een strakke band boven om je buik hebt.
- Je hebt plotseling een dik gezicht, dikke handen of dikke voeten.
- Je voelt je grieperig zonder koorts.
- Je bent langer dan 25 weken zwanger en je voelt je baby minder bewegen dan anders.
- Je bent korter dan 37 weken zwanger en hebt buikpijn of rugpijn die met regelmaat komt en gaat. Dit kunnen weeën zijn.
Na de bevalling weer sporten
Wanneer je na de bevalling weer kunt wandelen, fietsen of hardlopen, lees je in sporten na de bevalling. Over het zwembad gaat zwemmen na de bevalling.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies van je verloskundige, gynaecoloog of huisarts.