Een beetje plas verliezen bij hoesten of lachen, of het gevoel dat alles ‘onderin’ slap is: na een bevalling is dat herkenbaar. Je bekkenbodem heeft veel te verduren gehad. Met gerichte oefeningen kun je die spieren weer sterker maken.
Hoe doe je bekkenbodemoefeningen na de bevalling?
Bij bekkenbodemoefeningen span je de spieren tussen je vagina en anus aan alsof je je plas ophoudt, houd je dat even vast en ontspan je weer volledig. Voor vrouwen die hun plas niet goed kunnen ophouden beschrijft Thuisarts bijvoorbeeld 6 tellen aanspannen, 6 tellen ontspannen, 10 keer achter elkaar, 3 keer per dag. Wanneer je na de bevalling kunt beginnen en welke oefeningen bij jou passen, bespreek je met je verloskundige of gynaecoloog.
Wat is je bekkenbodem?
Je bekkenbodem is een laag spieren onder in je bekken, tussen je vagina en je anus. Die spieren helpen je om je plas en ontlasting op te houden. Vlak na de bevalling zijn ze nog slap, schrijft Thuisarts. Daardoor voel je soms minder goed wanneer je moet plassen en kun je je plas moeilijker ophouden.
Je kunt de spieren voelen door op je hand te gaan zitten en aan te spannen. Volgens Thuisarts beweegt het stukje tussen je anus en vagina dan een beetje omhoog.
Wanneer kun je beginnen?
Daarover verschillen de adviezen, en Thuisarts geeft geen vaste termijn. Thuisarts zegt: bespreek met je verloskundige of gynaecoloog wanneer je kunt gaan oefenen en welke oefeningen goed zijn.
Ter vergelijking wat andere bronnen noemen:
- Ziekenhuis VieCuri geeft al voor de eerste dagen na de bevalling eenvoudige oefeningen, zoals bewust de bilspieren en de kringspieren aanspannen bij het opstaan uit bed of van een stoel. Ook na een keizersnede noemt VieCuri het verstandig om de bekkenbodem te oefenen.
- De Britse richtlijn van NICE haalt een advies aan dat rustig bewegen, zoals wandelen, bekkenbodemoefeningen en rekken, meteen na de bevalling kan, als je zwangerschap en bevalling zonder complicaties zijn verlopen.
Had je een bevalling met complicaties of een keizersnede, overleg dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog. VieCuri adviseert ook: doe geen oefeningen die pijn doen en oefen niet als je verhoging hebt.
De oefeningen stap voor stap
Thuisarts beschrijft deze oefeningen voor vrouwen die hun plas beter willen ophouden. Doe ze nadat je verloskundige of gynaecoloog heeft gezegd dat je kunt beginnen.
Oefening 1: aanspannen en ontspannen
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de grond. Leg een hand op je buik.
- Span je bekkenbodem aan alsof je je plas ophoudt. Houd dat 6 tellen vast en adem rustig door.
- Ontspan 6 tellen. Houd je buik, billen en benen ontspannen en je billen op de grond.
- Doe dit 10 keer.
Oefening 2: steeds iets harder
- Lig in dezelfde houding.
- Span een paar tellen zacht aan, dan een paar tellen harder en dan een paar tellen zo hard als je kunt.
- Laat los en adem een paar keer rustig in en uit.
- Doe dit 10 keer.
Oefening 3: tijdens het bewegen
Span je bekkenbodem eerst aan en ga dan lopen, de trap op of iets optillen. Houd de spanning zo lang als je kunt, bijvoorbeeld 20 stappen, en bouw dat langzaam op.
Hoe vaak en hoe lang?
Thuisarts adviseert oefening 1 en 2 samen 3 keer per dag te doen, op vaste momenten. Gaat dat goed, dan kun je naar 12 herhalingen of 4 keer per dag. Lukt het liggend goed, dan kun je ook zittend of staand oefenen.
Veel vrouwen merken na ongeveer 6 weken dat het beter gaat, schrijft Thuisarts. Blijf de oefeningen daarna elke dag doen, anders kunnen de klachten terugkomen.
Ook als je niet oefent, verdwijnt urineverlies na de bevalling bij een deel van de vrouwen vanzelf. Een samenvatting in het huisartsentijdschrift Huisarts en Wetenschap (2024) noemt, zonder aparte bronvermelding, dat zonder behandeling na 6 maanden zo’n 55 procent van de vrouwen weer klachtenvrij is. Volgens dezelfde samenvatting, die zich baseert op een Cochrane-review, hadden zwangeren zonder urineverlies die tijdens de zwangerschap gestructureerd hun bekkenbodem trainden 3 tot 6 maanden na de bevalling ongeveer 29 procent minder kans op urineverlies. Of dat effect op langere termijn blijft, is niet aangetoond.
Wanneer hulp van een bekkenfysiotherapeut?
Volgens Thuisarts kan een bekkenfysiotherapeut helpen als het je niet lukt om de spieren goed aan te spannen en te ontspannen, of als je klachten na 6 weken oefenen niet minder zijn. Daarvoor heb je geen verwijzing nodig. Heb je na 3 maanden oefenen nog klachten, of vind je het lastig om alleen te oefenen, ga dan naar je huisarts.
Daarna weer gaan sporten
Wil je na de bevalling weer gaan sporten en afvallen, bouw dan rustig op. Met intensieve, stotende sporten begin je volgens het advies dat NICE aanhaalt niet te snel. Na een keizersnede gelden aparte adviezen; die lees je in afvallen na een keizersnede. Wat je in welke periode aan gewichtsverlies kunt verwachten, lees je in hoeveel val je af na de bevalling.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies van je verloskundige, gynaecoloog, huisarts of bekkenfysiotherapeut.