Je wilt weer in beweging komen, je conditie terug en misschien ook een paar kilo kwijt. Maar je lichaam heeft net een zwangerschap en een bevalling achter de rug. Hier lees je wat verloskundigen en richtlijnen zeggen over wanneer je weer kunt sporten, en waarom de termijnen voor fietsen en hardlopen zo verschillen.
Wanneer mag je weer sporten na de bevalling?
Volgens De Verloskundige, de site van de beroepsvereniging van verloskundigen (KNOV), kun je over het algemeen ongeveer zes weken na de bevalling rustig beginnen met sommige sporten, ook na een keizersnede. Heb je na twaalf weken opbouwen geen klachten, dan kun je voorzichtig zwaardere oefeningen doen. Met hardlopen wacht je volgens een KNOV-folder en een Britse hardlooprichtlijn minstens drie maanden. Je kunt vooraf advies vragen aan je verloskundige of gynaecoloog.
De eerste weken: rust en herstel
De eerste periode na je bevalling heeft je lichaam veel rust nodig, schrijft De Verloskundige. In een folder van de KNOV (juli 2021) staat dat je in het kraambed, de eerste 10 dagen, rust neemt na lichamelijke inspanning, zoals wandelen of huishoudelijke activiteiten.
Een paar dingen herstellen in die tijd nog:
- Hechtingen. Ben je ingescheurd, dan is dat volgens de KNOV-folder na ongeveer 2 weken genezen. Bij een knip duurt dat 4 tot 6 weken.
- Je bekkenbodem. Volgens de KNOV-folder is die na een vaginale bevalling opgerekt; Thuisarts schrijft dat de spieren nog slap zijn. Wanneer je begint met oefenen, bespreek je volgens Thuisarts met je verloskundige of gynaecoloog. Hoe je oefent, lees je in bekkenbodemoefeningen na de bevalling.
- Je buikspieren. Rechte buikspieren train je in de eerste zes weken beter niet, staat in de KNOV-folder.
De Britse richtlijn van NICE haalt een advies aan van het Royal College of Obstetricians and Gynaecologists: als je zwangerschap en bevalling zonder complicaties zijn verlopen, kan een licht programma met wandelen, bekkenbodemoefeningen en rekken meteen na de bevalling. Je moet volgens dat advies wel niet te snel weer beginnen met stotende (high-impact) activiteiten.
Wanneer mag je weer fietsen na de bevalling?
In de KNOV-folder staat voor de periode van 10 dagen tot 6 weken na de bevalling: bouw je conditie op met rustig wandelen en fietsen.
Een Britse richtlijn van drie fysiotherapeuten over hardlopen na de bevalling (Goom, Donnelly en Brockwell, 2019) is voorzichtiger. Daarin staat fietsen op een hometrainer pas bij de weken 4 tot 6, afhankelijk van je herstel, de manier van bevallen en eventuele scheuren of een knip. In de eerste weken noemt die richtlijn wandelen en bekkenbodemoefeningen. Spinning noemt de richtlijn vanaf 8 tot 12 weken, als zitten op het zadel comfortabel is.
Heb je na een keizersnede of een ingewikkelde bevalling twijfels, overleg dan eerst met je verloskundige of gynaecoloog.
Wanneer kun je weer hardlopen?
De Britse hardlooprichtlijn rekent hardlopen tot de stotende (high-impact) activiteiten. Daarvoor gelden langere termijnen, en de bronnen verschillen:
| Bron | Wat staat er over hardlopen? |
|---|---|
| Britse richtlijn hardlopen na de bevalling (2019) | Niet aan te raden vóór 3 maanden na de bevalling; op zijn vroegst tussen 3 en 6 maanden |
| KNOV-folder (2021) | De eerste drie tot zes maanden geen zware buikspieroefeningen en geen sporten zoals gewichtheffen, aerobics, tennis, voetbal, volleybal, hockey of hardlopen; tussen 6 en 9 maanden, als je geen klachten hebt, bij hardlopen beginnen met rustig joggen in een interval |
| NICE | Niet te snel weer stotende (high-impact) activiteiten; geen termijn |
De Britse richtlijn noemt een paar tests die je zonder pijn, een zwaar of naar beneden trekkend gevoel of ongewild verlies van urine of ontlasting moet kunnen doen voordat je weer gaat hardlopen, zoals 30 minuten wandelen, 1 minuut joggen op de plaats en per been 10 keer op de plaats springen.
De termijnen per bron
De bronnen gebruiken verschillende termijnen. Een overzicht per bron:
- De Verloskundige: ongeveer zes weken na de bevalling rustig beginnen met sommige sporten; na twaalf weken opbouwen zonder klachten voorzichtig zwaardere oefeningen.
- KNOV-folder (2021): van 10 dagen tot 6 weken rustig wandelen en fietsen en niet meer tillen dan het gewicht van je baby (5 kilo); de eerste drie tot zes maanden geen zware buikspieroefeningen en geen sporten zoals gewichtheffen, aerobics, tennis, voetbal, volleybal, hockey of hardlopen; van 6 tot 9 maanden rustig weer sporten als je geen klachten hebt.
- Thuisarts: na ongeveer 6 weken een controle bij je verloskundige of gynaecoloog.
- Britse hardlooprichtlijn (2019): hardlopen niet vóór 3 maanden.
De folder is dus voorzichtiger dan de webpagina van De Verloskundige. Volgens de folder duurt het na de bevalling minimaal 9 maanden tot je bekken en bekkenbodem hersteld zijn. Hoe snel jij gaat, hangt af van je bevalling en je herstel. Bespreek dat met je verloskundige of gynaecoloog.
Ga je tussen 6 en 9 maanden na de bevalling weer aan krachttraining doen, begin dan volgens de KNOV-folder met een laag gewicht en 20 tot 30 herhalingen.
Sporten na een keizersnede
Na een keizersnede herstel je ook van een buikoperatie. De Verloskundige noemt de termijn van zes weken ook voor vrouwen die met een keizersnede bevallen zijn. Volgens de KNOV-folder kun je vanaf 6 weken rustig de schuine buikspieren en de bekkenbodem trainen, ook na een keizersnede.
Het advies dat NICE aanhaalt, zegt dat je na een keizersnede of een bevalling met complicaties eerst met een zorgverlener overlegt voordat je weer gaat bewegen zoals vroeger, meestal na de eerste controle 6 tot 8 weken na de bevalling. In afvallen na een keizersnede zetten we de adviezen van ziekenhuizen over sporten en tillen naast elkaar. Volg het advies van je eigen ziekenhuis of verloskundige.
Sporten om af te vallen
Sporten helpt je conditie, maar afvallen na de bevalling gaat niet in een paar weken. Volgens een overzichtsstudie van McKinley en collega’s (2018) val je in de eerste zes weken na de bevalling veel af, vooral in de eerste twee tot drie weken. Wat je daarna nog extra weegt, is volgens die studie vooral vetreserve. Wat je per periode kunt verwachten, lees je in hoeveel val je af na de bevalling.
Geef je borstvoeding? Volgens NICE heeft afvallen door gezond eten en regelmatig bewegen geen effect op de hoeveelheid of kwaliteit van je moedermelk. Actief lijnen tijdens de borstvoeding raadt het Voedingscentrum wel af, omdat het maken van borstvoeding extra energie van je lichaam vraagt.
Klachten tijdens of na het sporten
Heb je twee maanden na de bevalling nog klachten, zoals urineverlies bij niezen, lachen of springen, of heb je vragen? Neem dan volgens de KNOV-folder contact op met je verloskundige of huisarts. Heb je tussen 6 en 9 maanden na de bevalling nog klachten, overleg dan volgens de KNOV-folder met de huisarts voordat je weer gaat sporten.
De Britse hardlooprichtlijn noemt deze klachten als reden om een bekkenfysiotherapeut te raadplegen:
- een zwaar of naar beneden trekkend gevoel in je bekken
- urineverlies, of je ontlasting niet goed kunnen ophouden
- een buik die naar voren valt of een zichtbare opening in het midden van je buik
- pijn in je bekken of onderrug
Voor een bekkenfysiotherapeut heb je volgens Thuisarts bij urineverlies geen verwijzing nodig. Verlies je na 6 weken nog steeds bloed? Bespreek dit dan volgens Thuisarts als je voor controle naar je verloskundige of arts gaat. Verlies je na de bevalling nog bloed en verlies je opeens meer bloed, heb je opeens meer buikpijn, koorts of koude rillingen, ben je erg duizelig of maak je je zorgen? Bel dan je verloskundige, schrijft Thuisarts.
Thuisarts zegt: bel direct als je na de bevalling 1 of meer van deze klachten hebt:
- je hebt koorts, je voelt je ziek of grieperig
- je verliest veel bloed uit je vagina
- het vocht uit je vagina stinkt en je hebt koorts of buikpijn
- je hebt hoofdpijn die steeds erger wordt en pijnstillers helpen niet
- je ziet minder goed: je ziet bijvoorbeeld dubbel of je ziet sterretjes of lichtflitsen
- je hebt pijn boven in je buik
- je bent misselijk of moet overgeven
- je hebt een dikker gezicht of dikke handen en voeten
- je hebt een dik, rood en pijnlijk been
- je wordt heel bang en je bent in de war
- je voelt je heel somber
De eerste 10 dagen na de bevalling bel je voor deze klachten de verloskundige of gynaecoloog. Na 10 dagen bel je de huisarts of huisartsenpost. Meer over zwelling en wanneer je belt, lees je in vocht vasthouden na de bevalling.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk advies van je verloskundige, gynaecoloog, huisarts of bekkenfysiotherapeut.